L-V: 07:00 - 22:00 S-D: 08:00 - 14:00
Telefon: +40.0350.409.773
L-V: 07:00 - 22:00 S-D: 08:00 - 14:00
Telefon: +40.0350.409.773
Blog
28
07
2014

Sfaturi pentru ectomorfi in sala de forta

By mircea 0

ectomorph-workout-routine

1.Ai grija la alimentatie
Dacă nu-ţi face plăcere să te simţi plin toată ziua, e bine să nu ai în dietă alimente cu volum ridicat şi sărace în calorii. Acestea nu te vor ajuta să-ţi atingi obiectivul de aport caloric.
Nu-ţi umple burta cu munţi întregi de morcovi săraci în calorii; în schimb, concentrează-te pe alimentele mai dense caloric.

Pentru a creşte în masă musculară, majoritatea ectomorfilor au nevoie de cel puţin 44 de calorii per kilogram-corp. Dacă consumi toate aceste calorii din legume, fructe, albuş de ou şi ovăz gătit, o să ai probleme. Nu spun că aceste alimente nu sunt alegeri sănătoase, doar că nu sunt ideale pentru ectomorfi. Alege alimentele bogate în calorii, cum ar fi piureurile de legume, fructele uscate, ouăle întregi, ovăzul crud şi fripturile.

2. Odihna este o prioritate
De obicei, ectomorfii nu au capacităţile de recuperare ale celorlalţi amatori de sală. Dacă nu dormi suficient în fiecare noapte, progresul îţi va fi afectat dramatic. Propune-ţi să dormi măcar opt ore pe noapte, chiar nouă, dacă poţi..
Dacă te duci la sală înainte să te recuperezi complet, îţi vei distruge corpul – deloc de dorit pentru tine. Odihneşte-te, recuperează-te, dormi şi creşte!

3. Caloriile cu absorbtie rapida
Caloriile lichide nu sunt deloc la fel de săţioase precum caloriile solide, aşa că-ţi vi fi astfel mai uşor să-ţi atingi doza zilnică de calorii.

Pe lângă shake-urile proteice dinainte şi de după antrenament, fă un efort şi bea CEL PUŢIN încă un shake zilnic. Include cât poţi de multe ingrediente dense caloric în acest shake: unturi naturale din nuci, seminţe de in măcinate, ulei de cocos, ovăz măcinat sau crud, lapte praf, fructe îngheţate, iaurt grecesc şi-sau brânză de ţară. Dacă ţi-e greu să atingi totalul de calorii, alege un shake de crescut în greutate.

4. Exerciţiile de izolare nu sunt bune pentru tine
Renunţă la exerciţiile de izolare care-ţi plac ţie atât de mult. Nu-mi place că-ţi stric bula roz în care trăieşti, dar zece exerciţii pentru triceps nu te vor ajuta să-ţi construieşti braţele mari imediat.
În loc de extensii pentru triceps şi flexii pentru biceps, concentrează-te pe mişcări cum ar fi presa pentru umeri, presa pe bancă şi presa înclinată. Aceste exerciţii solicită grupele musculare mari pe lângă muşchii mai mici ai braţelor. Pentru un ectomorf, volumul mai scăzut e, de obicei, mai bun. Propune-ţi să lucrezi cu greutăţi mari şi lasă deoparte prostiile. Concentrează-te pe mişcări complexe pentru masă maximă.

5. Cardio sau nu Cardio ?
Probabil că ai auzit că ectomorfii ar trebui să elimine antrenamentele cardio în întregime. Deşi argumentul are o oarecare logică, nu e complet adevărat. Executat corect, există loc şi pentru antrenamentele cardio în programul unui ectomorf. În plus, nu e bine să ignori cel mai important muşchi din corp: inima. Muşchii mari nu rămân mari prea mult timp într-un sicriu. E bine să-l creşti în masă şi să rămâi sănătos.
Pentru rezultate optime, fă cardio la intensitate redusă sau moderată timp de 20-30 de minute. Două sau trei antrenamente cardio pe săptămână îţi vor menţine inima sănătoasă, ţi se va îmbunătăţi livrarea de nutrienţi către celulele musculare şi chiar e posibil să-ţi scadă timpul de recuperare.

6. Repetări puţine cu greutăţi mari
Întrucât trebuie să te concentrezi mai ales pe ridicatul de greutăţi mari, fă repetări puţin, între 6 şi 10. Pentru că oricum renunţi la mişcările de izolare, nu va fi nevoie să faci 10-15 repetări la triceps. Ridică mult şi greutăţi mari.

7. Greutăţi mari, pauze lungi
Pentru că ridici greutăţi foarte mari, prelungeşte-ţi perioadele de odihnă pentru a-ţi redobândi forţa maximă. Dacă are pentru fiecare set, lucru care duce la creşterea greutăţii, mai multe repetări cu aceeaşi greutate, creşteri totale mai bune. Încearcă să faci pauze de 2-3 minute între serii.
Dacă te forţezi să mai faci o serie înainte să te recuperezi, nu vei vedea progrese optime. Permite corpului să facă pauză oricât are nevoie pentru a se recupera.

8. Nu te teme de grăsime!
Dacă eşti ectomorf şi ţi-e teamă de grăsimile sănătoase, ai mari probleme. Grăsimile sănătoase sunt cei mai buni prieteni ai ectomorfului, pentru că au o densitate calorică mare şi aduc o grămadă de beneficii creşterii musculare. Nu-ţi sacrifica consumul de carbohidraţi în dauna grăsimilor; ambele trebuie să facă parte din planul tău de alimentaţie.

9. Alege carbohidraţii potriviţi
Încarcă-te cu carbohidraţi după un antrenament! După antrenament, corpul e la punctul maxim de creştere musculare şi în modul de reparaţie, aşa că oferă-i nutrienţii de care are nevoie pentru a-şi reumple rezervele de glicogen şi pentru a stimula recuperarea.
După antrenament, ar trebui să alegi carbohidraţi simplu, cum ar fi dextroza, maltodextrina, sau Vitargo. Dacă nu consumi carbohidraţi după antrenament, aceasta ar trebui să fie prima ta modificare. Rezultatele vor fi aproape imediate – muşchi mai plini, recuperare mai rapidă şi putere mai mare.

10. Fii răbdător şi persistent!
Creşterea masei musculare necesită timp, fie că eşti ectomorf, fie că ai altă compoziţie corporală. E nevoie de răbdare, perseverenţă şi multă muncă. Jocul ăsta se joacă pe viaţă. Dacă te împotmoleşti după câteva luni de antrenament, mănâncă mai mult, creşte greutăţile şi mănâncă mai mult din nou. Nu renunţa! Creşte aportul caloric, creşte intensitatea antrenamentelor şi măreşte-ţi creşterile musculare.

author: mircea

Comment
0

Leave a reply