L-V: 07:00 - 22:00 S-D: 08:00 - 14:00
Telefon: +40.0350.409.773
L-V: 07:00 - 22:00 S-D: 08:00 - 14:00
Telefon: +40.0350.409.773
Blog
12
06
2013

Cateva lucruri pe care nu le stiati despre alimentatia voastra

By Mircea 0

Principalii constituenti alimentari sunt proteinele, glucidele si lipidele.

Desi as putea scrie pagini intregi despre ele, o sa fiu cat se poate de scurt si la subiect. 

Proteinele

Toata lumea stie ce sunt proteinele, nu o sa incep sa le scriu istoria. Iata ceva interesant totusi. Stiati ca exista mai multe feluri de proteine?

Proteine complete – contin o proportie suficient de mare de aminoacizi esentiali pentru a mentine testurile in stare de integirtate si pentru a asigura o dezvoltare normala. Ele au o valoare biologica crescuta. Ca exemplu avem oul, carnea si latpele;

Proteine partial complete – pot mentine viata, dar le lipsesc, intr-o masura importanta, de aminoacizii necesari in asigurarea cresterii. De exemplu, gliadina ( proteina din cereale );

Proteine incomplete – nu pot reface tesuturile care se reinnoiesc permanent, nu pot mentine viata si cresterea normala; de exemplu: gelatinele si zeina din porumb

1 g de proteina furnizeaza 4,1 calorii. Cu toate acestea, proteinele nu constituie o sursa de energie pentru organism, decat in situatii extreme de epuizare totala a celorlalte surse ( glucidele si lipidele din depozite ), fiind ultimarezerva la care organismul apeleaza, din cauza rolului plastic pe care acestea il detin.

Minimul proteic vital este apreciat la 0,5 g proteine/kg corp. Pentru persoanele cu precadere sedentare este estimat a fi cuprins intre 0,8 si 1,2g/kg iar pentru subiectii activi, specialistii recomanda cantitati crescuta de pana la 1,5g/kg.

Evident, toate aceste valori sunt date de anumite studii efectuate in diverse tari, pe loturi de sportivi diferite, etc. Daca am sta sa le studiem pe toate am avea 100 de pareri impartite. Ce stim sigur este ca valoarea proteica necesara pe zi variaza de extrem de multi factori externi, incepand de la metoda antrenamentului, pana la mediul inconjurator ( clima de exemplu ). De exemplu sunt culturisti care isi administreaza 5-6g/kg/zi. Nimeni nu poate spune cu exactitate de cat ai tu nevoie in mod optimal, dar iti pot spune de cat ai nevoie minim. Excesul de proteine nu dauneaza asa ca cel mai probabil iti vei da seama in timp de cat ai nevoie.

Desi toata lumea crede ca proteinele sunt cele mai importante pentru un sportiv, vei afla ca nu este intocmai chiar asa.

Glucidele

Glucidele reprezinta principala sursa energetica pentru cei care executa eforturi fizice intense. Organismul dispune de rezerve de glicogen limitate, motiv pentru care, odata epuizate, incepe consumul lipidelor si chiar al proteinelor, intervenin oboseala ! Producerea energiei de pe urma glucidelor se realizeaza cu o viteza de trei ori mai mare decat in cazul lipidelor. Aportul de glucide in timpul antrenamentului permite o economisire a rezervelor, o reducere a consumului proteic si, prin urmare, a formarii de amoniac, cu intarzierea aparitiei oboselii si cresterea randamentului. Un aport adecvat de glucide intre zilele de antrenament este foarte important pentru a impedica „supraantrenamentul”.

Glucidele sunt compusi organici ternari care contine hidrati de carbon. Hidratii de carbon trebuie sa reprezinte 55-60% din intreaga ratie energetica zilnica. O mare parte din aceasta ratie trebuie sa fie asigurata de zaharurile complexe ( paste, paine, biscuiti, orez, porumb si cartofi ) si doar o mica parte ( cca 20% ) de catre zaharurile simple ( dulciuri, miere, zahar, etc. )

Cea mai bogata sursa de glucide o constituie vegetalele. Glucidele se impart in trei categorii:

– monozaharide sau zaharuri simple, mai rar intalnite in stare naturala ( glucoza, fructoza );

– diazaharide ( zaharoza, maltoza, lactoza );

– polizaharide, cele mai raspandite, alcatuite din mai multe zaharuri simple ( amidon, celuloza, insulina, glicogen )

Cea mai raspandita monozaharida este glucoza. Aceasta se regaseste in natura in compozitia mierii de albine, fructelor dulci si in unele vegetale cu gust dulce. Are rol energetic, dar si plastic, avand un rol important si in procesele de detoxifiere care au loc in ficat.

Procentul de glucide din alimentatie trebuie sa fie de 50-55% din ratia calorica zilnica, ceea ce revine la 300-350g, cu un minim de 100g zilnic. Cele mai bogata surse de glucide sunt:

– zaharul si derivatele acestuia ( 60-100%);

– fainoasele si legumele uscate (50-75%);

– painea (55%) si cartofii (20%)

In fructele aflate in stare proastapa se gasesc intre 10-20% glucide, iar in legume proapete cantitatile sunt mai mici. Carnea , pestele, ouale si grasimile sunt lipsite de glucide.

Consumul de glucide in exces este asociat cu declansarea secretiei de insulina, ceea ce determina, in decurs de trei-patru ore, stari hipoglicemice concomitent cu exagerarea apetitului. Se creeaza astfel un lant patogenic al obezitatii.

Lipidele

Prin arderea unui gram de lipide rezulta 9,1 calorii. Pot fi clasificate in trei grupe:

1. Lipidele simple. In alimentatie, acestea reprezinta 98% din lipidele totale, iar grasimea corporala contine 90% lipide simple;

2. Lipidele complexe contin in molecula, pe langa glicerol si acizi grasi si alte grupari ale azotului, fosforului sau sulfului;

3. Derivati lipidici. Unul dintre cei mai importanti reprezentanti ai grupei este colesterolul, un alcool policiclic complex ce se gaseste numai in testurile animale, in compozitia membranelor celulare si in particulele celulare.

Colesteroul detine functii extrem de importante in organism, el participand la sinteza provitaminei D, a hormonilor suprarenali, a hormonilor sexuali si a sarurilor biliare. Functii importante detin si celalalte lipide, intrand in constitutia membranelor celulare, a celulelor sistemului nervos, a ficatului. O dieta saraca in grasimi va duce la modificari ale tegumentelor, cu descuamarea acestora si aparitia tulburarilor trofice si eczeme.

Sursele de grasime cele mai obisnuite sunt reprezentate de:

– uleiuri alimentare 100%, untura 99%, margarine 80-87%;

– carnea si branzeturile grase 25-30%, smantana 30%, lapte 1,8-3,7%;

– mezeluri 30-40%

– galbenus 35%

– fructe oleaginoase 40-60%

O ratie normala de lipide trebuie sa acopere 30-35% din valoarea calorica totala, sau altfel spus, 1-2g/kg greutate ideala pentru adulti. Necesarul lipid creste insa in conditiile unui climat rece si la persoanele care depun efort fizic intens.

Cercetari efectuate cu carbon marcat au relevat faptul ca garsimile de depozit din tesutul adipos provin in cea mai mare parte din glucidele consumate, nu din lipide. Un consum crescuta in lipide nu duce neaparat si la o crestere proportionala in greutate.

Exercitiul fizic regulat, combinat cu o dieta adecvata, conduce la o mobilizare generalizata a grasimilor din testutul adipos si nu la pierderea selectiva a depozitelor din diverse regiuni.

author: Mircea

Comment
0

Leave a reply